為何高強度間歇訓練過程的恢復姿勢要手撐膝蓋呢？並延伸正確的呼吸模式

近幾年來這種訓練模式深受No pain no gain魔人喜愛😬😬😬

HIIT故名思義就是高強度間歇訓練

間歇就是短暫的恢復，來回數幾次，恢復的姿勢哪種最快最有效率呢？研究實證告訴您！

HIIT高強度間歇訓練中恢復的2種姿勢（A圖抱頭Hand Head，B圖抱膝Hand Knee）比較後，經ACSM最新研究實驗後，後者恢復較快

本研究調查了兩種不同的中間恢復姿勢（HH vs HK）對受過訓練的女子足球運動員重複衝刺能力的影響。調查結果表明，與高強度間隔疲勞後的HH姿勢相比，HRR和更高的VT和V.CO2與HK姿勢有所改善。當運動員進行HK對HH時，HRR有顯著改善。

HK姿勢引起胸廓的胸廓屈曲和內旋，據研究，這種情況可以優化ZOA。

優化ZOA可使隔膜以最高效率運行。這可以解釋在HK中出現的更大的心肺功能反應，據報導，患有慢性阻塞性肺病的個體和呼吸困難感降低。平均而言，受試者表現出胸部屈曲的增加，每次休息間隔從第一次休息時的14.6±4.4°到第三休息時間間隔中的19.5±8.2°。

隨著每個休息間隔，胸廓屈曲的增加可以推斷胸部屈曲隨疲勞和運動的自然增加，進一步增強ZOA。

相比之下，HH姿勢促進胸廓延伸，這與肋骨的外旋和減少的ZOA相關。隔膜和胸腔之間的這種機械連接可以解釋為什麼在HK與HH姿勢的恢復期之後個體具有更高的HRR。

此外，HH姿勢將隔膜置於次優位置，降低其機械效率。由於沿著長度 - 張力曲線的位置不良，ZOA的減小降低了隔膜有效收縮的能力。

如HH姿勢所示，將手臂抬高至肩部屈曲90°或更多，可改變軀幹，肋骨和腹壁的阻抗。抬起手臂會導致胸壁和腹部肌肉（過長的位置）的被動拉伸，這可能會使它們處於不太有效的位置以輔助呼吸。

過度加寬的腹部區域可能會降低其有效對抗隔膜的能力，從而導致呼吸力學效果降低。

這些肌肉長度差異可以解釋當前研究中HH和HK姿勢之間觀察到的差異。

再來離題聊聊😅😅

何謂ZOA？簡單字義就是

Zone of apposition

橫膈膜與肋骨（胸廓下緣）貼合區域 (ZOA)

ZOA是個堅硬卻面積變化很大的區域。站姿休息時，這個區域占了內側胸廓30%。橫膈在吸氣的時候會從這個區域離開胸廓，使得橫膈收縮往下。ZOA在平靜吸氣時會減少15mm，同時橫膈頂端仍會繼續保持原本的大小及形狀。在肺部最大吸氣量時，這個區域會接近0mm。ZOA肌肉縮短是主要造成橫膈膜在胸廓垂直軸向位移的原因。如果ZOA受限，就會造成橫膈在胸廓上的呼吸動作減少。

橫膈膜的功能

吸氣時，橫膈膜收縮往下，就像氣球🎈吹氣的感覺，進入腹腔內。造成胸腔產生壓力，讓空氣進入肺，也同時增加了腹內壓。

橫膈膜是主要的呼吸肌，許多人並沒有正確的使用它。失能的呼吸模式是造成下背痛的常見因素，此因素比其他危險因子是下背痛預兆的發生。

什麼是功能的橫膈膜呼吸

理想的橫膈膜呼吸主要是下肋骨側方的擴張。橫膈膜收縮時，肋骨端橫膈（ZOA)的收縮會擴張下段胸廓以及腹壁，橫膈膜腳端，由於解剖走向連接到腰椎，收縮時，只會造成腹部往前的方向。ZOA可以將腹內壓傳送到胸廓。形成吸氣時，橫膈膜收縮影響胸廓使其往外的機制。這是橫膈膜在連接胸廓處對肋骨形成往外、往上的動作（外旋）。